24.12.2016   Просмотры 2580

Мышцы для самых худых

Мышцы для самых худых

Задать вопрос | Обратная связь

Введено символов: 0 из 1000
Набор мышечной массы для эктоморфов. Стратегия программы тренировок для роста мышц, рекомендации по питанию и диете для худощавого типа телосложения.
 
Худощавый тип телосложения
В большинстве случаев у человека от природы преобладает один из трех типов телосложения: эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) и эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором мышц).
 
Если полноватые эндоморфы стесняются своего заметного животика, то эктоморфы избегают шорт и футболок-безрукавок, стремясь скрыть короткий торс, узкие плечи и чрезмерно худые конечности. Именно желание быть больше и массивнее толкает эктоморфов в спортзал.
 
Что такое гипертрофия? Как она влияет на рост мышц и увеличение их объема? Четыре наиболее важных правила роста мышц.
 
Набор массы для эктоморфа
Одной из главных проблем худощавых людей с быстрым метаболизмом является сложность набора веса. Если другие толстеют буквально от двух булочек Синнабон, то до определенного возраста эктоморф может питаться пиццей и газировками, не набирая ни грамма жира.
 
Поскольку набор и поддержание мышечной массы требуют огромного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями — и не набирает мышцы, либо обеспечивает неправильными калориями фастфуда — и набирает преимущественно жир.
 
Что есть для роста мышц?
Хроническое отсутствие аппетита еще с детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет полезных сложных углеводов, а за счет сахаров и излишне жирного питания.
 
Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и принимать пищу каждые несколько часов, вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода. Суммарная калорийность питания при этом должна быть больше нормы на 10-15% — порядка 2500 ккал.
 
Питание и уровень тестостерона
Белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу организму — вопреки распространенному мнению, углеводы являются более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки.
 
Научные исследования говорят о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество потребляемых белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, фрукты и овощи.
 
Тренировки для эктоморфа
Тем, кому набор веса дается с трудом, необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией тренинга будет выбор базовой программы для набора мускулатуры.
 
Упражнения, из которых состоит базовая программа, вовлекают в работу одновременно все крупные мышцы тела, запуская гормональные изменения и естественным образом повышая уровень тестостерона — все это оказывает двойную помощь для быстрого роста мышц.
 
Создание связи между мышцами и мозгом
Важно не просто выполнять упражнения с большим весом, но чувствовать вовлечение нужной мышцы в работу и умение держать ее напряженной во время всего выполнения упражнения. Возможность напрягать мускулатуру силой воли — основа связи между мышцами и мозгом.
 
Существуют несколько техник улучшения этой связи — начиная с позирования перед зеркалом (необходимо осознанно напрягать и расслаблять определенные мышечные группы) и заканчивая легким постукиванием задействованной во время выполнения упражнения мышцы.
 
Восстановление и отдых
Мускулы растут не во время силовых тренировок, а после них. Гипертрофия и увеличение мышечного волокна происходит через залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо — на эти процессы организму нужно примерно 2-3 суток.
 
Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов. Ежедневные тренировки (даже чередование зал / кардио) принесут больше вреда, чем пользы.
 
 
Основным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с полным ощущением вовлечения мышц в работу. Второй важной составляющей набора массы должно стать адекватное питание

ИСТОЧНИК

Смотрите также: