24.12.2016   Просмотры 2952

Как восстановиться после тренировки: твои базовые лайфхаки

Как восстановиться после тренировки: твои базовые лайфхаки

Задать вопрос | Обратная связь

Введено символов: 0 из 1000
После фитнеса чувствуешь себя вытертым половиком из съемной квартиры и даже хочешь бросить занятия раз и навсегда? Наверняка ты просто не умеешь восстанавливаться. Читай дальше — научим!
 
 
Cтанислав очень устает после тренировок. «Бывает, пару дней после хорошей нагрузки хожу как побитый: все болит, вялость и апатия, тренироваться вообще не хочется, — пишет он в редакцию. — Причем с нагрузками особенно не перебарщиваю, все по плану. Питаюсь вроде тоже верно. Есть хоть какой-то способ справиться с такой проблемой?» Отвечаем.
 
Похоже, ты не успеваешь восстанавливаться. Попробуй воспользоваться вот такими приемами, и наверняка все быстро наладится:
 
1. Раскатайся
Сразу после тренировки бери фоам-роллер или медбол, садись на пол или подойди к стене и раскатай все только что работавшие мышцы. Брэд Шонфилд, кандидат наук и сертифицированный тренер, считает, что миофасциальный массаж после тренировки увеличивает кровоснабжение мышц, улучшает их эластичность, устраняет возникшие воспаления и спазмы.
 
2. Отдыхай активно
Те 48 часов, которые тебе обычно требуются на восстановление между тренировками, можно проводить по-разному. Не нужно все это время валяться на диване или сидеть в кресле. Совсем легкая физическая активность не нарушит отдых, а лишь ускорит восстановление (смотри пример восстановительной тренировки ниже).
 
3. Спи больше
И ложись пораньше! Самый высокий уровень гормона роста, отвечающего за восстановление мышечной и соединительной ткани, наблюдается во время сна. Так что старайся спать минимум семь часов каждую ночь. И будет особенно хорошо, если ты заснешь до одиннадцати вечера.
ПИТАЙСЯ
Всего 20 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки ускорят твое восстановление. Однако если протеины тебе уже порядком надоели, можешь сделать себе сэндвич из индейки, сыра и зелени. Съешь его в течение получаса после занятия. Таков совет диетолога американского  Майка Рассела.
 
Тренировка на восстановление
1. Ходьба с подъемом коленей
Встань прямо, ступни на ширине таза. Подними левое колено как можно выше и сделай шаг вперед. Повтори правой ногой. Пройди таким образом 10 метров, развернись и пройди обратно то же расстояние. Сделай 2–3 сета.
 
2. Приставные шаги
Поставь ноги чуть шире плеч, руки держи перед собой. Немного согни ноги и отведи таз назад. Сделай 10 шагов в одну сторону, а затем 10 шагов — в другую. Сделай 2–3 сета.
 
3. Вращения руками
Встань прямо, прямые руки подними в стороны. Начни делать небольшие круги по часовой стрелке и постепенно увеличивай амплитуду. Сделай 10 кругов вперед и 10 кругов назад. Выполни 2–3 подхода и спокойно отправляйся восстанавливаться пассивно.
 

ИСТОЧНИК

Смотрите также: