23.12.2016   Просмотры 1340

Тренировка Николая Костера-Вальдау: как стать королем

Тренировка Николая Костера-Вальдау: как стать королем

Задать вопрос | Обратная связь

Введено символов: 0 из 1000
Костер-Вальдау и его персональный тренер Джеспер Мауритцен чередуют силовую тягу с подвижными упражнениями по системе 5-3-1. Начни с 5 повторов с 75% своего максимального веса; отдохни; сделай 3 повтора с 80%; снова отдохни; сделай 1 повтор с 90%. Выполняй эти две сессии упражнений в течение месяца, и ты будешь королем.
 
Сессия 1: цена железа
1. Становая тяга
 
3 подхода по 6, 3 и 1 повтору
 
Возьми штангу хватом сверху (А). Не сгибая руки, выпрямляй бедра и колени, постепенно поднимаясь (Б). Опускайся очень медленно.
2. Гуд морнинг
 
6 подходов по 12 повторов
 
Со штангой на плечах (А) наклонись вперед в бедрах, пока грудь не будет параллельна полу (Б). Держи спину прямо.
 
3. Уголок
 
6 подходов по 15 повторов
 
Повисни на турнике, удерживая колени и ступни на одной линии (А). Поднимай бедра к груди (Б), задержи и опусти назад.
 
Сессия 2: доспехи рыцаря
Приседания
1. Приседания
 
3 подхода по 6, 3 и 1 повтору
 
Стой со штангой на плечах, ноги шире плеч (А). Согни колени и бедра, чтобы присесть так низко, как только можешь (Б). Встань.
2. Вышагивание на пресс
 
6 подходов по 10 повторов
 
Из положения стоя нагнись, чтобы поставить руки на пол (А). Перебирай руками вперед, чтобы принять горизонтальное положение (Б), а потом назад в исходное положение.
 
Выбери ящик, верх которого будет на высоте твоих бедер. Присядь (А), потом прыгни вверх и вперед, чтобы приземлиться на ящик двумя ногами (Б). Сойди с ящика и повтори.

ИСТОЧНИК

Смотрите также: