1.12.2016   Просмотры 2853

Программа на гипертрофию

Программа на гипертрофию

Задать вопрос | Обратная связь

Введено символов: 0 из 1000
Программа тренировок для увеличения объема и массы мышц, основанная на научных исследованиях — 3 тренировки в неделю и проработка всего тела в одно занятие.
 
Программа тренировок 3 раза в неделю
Описанная программа тренировок для тренажерного зала предназначена для тренирующихся со среднем уровнем опыта, стремящихся увеличить в первую очередь объем и массу мышц, а не их силу. Главным ее преимуществом является то, что необходимы лишь три тренировки в неделю.
 
Программа строится на методике HST (Hypertrophy Specific Training), разработанной Брайаном Хайкоком и объединяющей последние научные исследования в области гипертрофии (физиологии мышечного роста) — именно поэтому программа носит название «программа на гипертрофию».
 
Что такое гипертрофия? Как она влияет на рост мышц и увеличение их объема? Четыре наиболее важных правила гипертрофии.
 
Научное обоснование программы
Гипертрофия и рост мышц, провоцированные физическими тренировками, происходят за счет залечивания микроповреждений мышечных волокон и увеличения объема питательной жидкости, окружающей эти волокна (саркоплазмы). Количество мышечных волокон практически не меняется.
 
Поскольку залечивание и восстановление мышечного волокна занимает примерно 48 часов, наиболее эффективна тренировка одной и той же мышечной группы каждые два дня(1). При этом тренировка не обязательно требует множества рабочих сетов — часто достаточно лишь одного.
 
Один эффективный сет
Научные исследования говорят о том, что для роста мышц важно не просто количество рабочих сетов в упражнении, а максимальный стресс, получаемый мышечным волокном(2). При условии достижения этого самого максимального стресса достаточно лишь одного эффективного подхода.
 
Учитывая две эти вводные (48 часов на восстановление и 1 эффективный подход) Брайан Хайкок разработал программу тренировок для увеличения объема мышц, требующую три тренировки в неделю и прорабатывающую все крупные мышечные группы тела в каждую тренировку.
 
Программа на все мышцы тела
Проработка всех мышц в одну тренировку имеет несколько плюсов — требуется использование базовых упражнений, повышающих уровень гормонов, а сами мышцы прорабатываются в три раза чаще, чем при использовании сплита вида пн – спина/грудь, вт – ноги, пт – руки.
 
К минусам подобной программы относятся как более серьезные требования к знанию правильной техники выполнения упражнений, так и повышенный уровень концентрации во время силовой тренировки. Именно поэтому подобная программа даст больше эффекта при работе с тренером.
 
Программа на гипертрофию
Ниже представлен пример программы на гипертрофию. Упражнения могут (и должны) заменяться и меняться местами в соответствии с предпочтениями и потребностями тренирующегося — именно поэтому программа будет сложна для новичков, не имеющих теоретических знаний.
 
Приседания со штангой — 1 разминочный и 1 рабочий подход, 6-8 повторов
Сгибания ног в тренажере лежа — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
Жим штаги лежа — 1 разминочный и 1 рабочий подход, 6-8 повторов
Подтягивания (с доп. весом) — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
Отжимания на брусьях (с доп. весом) — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
Тяга блока к поясу сидя — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
Французский жим на трицепс — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
Сгибания рук на бицепс на скамье — 1 рабочий подход, 6-8 повторов
 
Что такое углеводное окно и сколько белков и углеводов нужно организму после тренировки? Рекомендации оптимального количества нутриентов для быстрого роста мышц.
Комментарии к программе
Перед выполнением программы обязательны 5-10 минут разминки на беговой дорожке или на велотренажере; после завершения программы — растяжка и заминка, опционально включающая упражнения на пресс. Перед выполнением базовых упражнений выполняется разминочных подход.
 
Каждая тренировка должна включать не более 8-9 упражнений, преимущественно многосуставные и базовые с их вариациями. Акцент тренинга выбирается индивидуально — если отстают плечи, используются соответствующие упражнения. Перерыв между подходами 1.5 — 2 минуты.
 
Усложненный вариант программы
Продвинутый вариант программы на гипертрофию подразумевает чередование тренировочных дней с разным количеством повторов в упражнениях: в понедельник делается 15 повторов, в среду — 10, в пятницу — 5-7 повторов. Рабочий вес в упражнениях высчитывается на основе 1МП.
 
Важно отметить, что усложненный вариант программы обязательно требует не только опыта тренировок по подобной схеме, но и идеальное знание техники упражнений. Выполнение одного тяжелого подхода становой тяги без адекватной подготовки однозначно приведет к травме.
 
 
 
Программа на гипертрофию является оптимальной схемой трехразовых силовых тренировок для роста мышц. В основе программы лежит проработка всех крупных мышц тела в одно занятие и выполнение единственного повтора каждого упражнения, что требует идеального знания техники.

ИСТОЧНИК

Смотрите также: