3.11.2016   Просмотры 4816

Программа на рельеф

Программа на рельеф

Задать вопрос | Обратная связь

Введено символов: 0 из 1000
Как правильно тренироваться и питаться для проработки рельефа мышц? Все о том, как эффективно "cушиться" — программа тренировок и рекомендация диеты.
 
Как придать мышцам рельеф?
Подавляющее большинство тренирующихся в спортзале приходят туда вовсе не для того, чтобы стать «огромными», и чаще всего их цель — добиться стройного тела и прорисованных мышц. Например таких, как у Бреда Питта в культовом «Бойцовском клубе».
 
Не нужно иметь огромную мышечную массу, чтобы обладать спортивной фигурой — на самом деле при низком уровне подкожного жира тело выглядит более мускулистым. Но важно помнить, что борьба за стройность начинается не в тренажерном зале, а за столом.
 
 
 
Тренировки или диета?
Диета считается главным элементом в работе на рельеф мышц. Именно она дает 70% результата, 20% дают техника тренировок и программа, 10% — сила воли и самоконтроль, позволяющие бороться с соблазнами вкусной, но калорийной или вредной еды.
 
Считая, что только кардиотренировки или бег помогут добиться стройности, и не изменяя привычек питания, похудеть невозможно. Другая крайность — резкое снижение калорий и усиленная потеря веса за счет мышц, но вовсе не жировой ткани.
 
Упражнения на рельеф мышц
Как отмечено выше, тренировки дают не более 20% в работе на прорисовку мышц. Причем, имеются в виду как кардио, так и силовые тренировки. Цель первых — запустить жиросжигание, цель вторых — не позволить своему телу потерять мышцы.
 
Работая на рельеф, вы должны забыть об изолирующих упражнениях — и не только о сгибаниях на бицепс и подъемах гантелей в стороны, но и об упражнениях на пресс. Акцент нужно делать на базовых, группируя их в одну тренировку сразу на все мышцы тела.
 
Программа на рельеф
Ниже представлен 8-недельный тренировочный цикл на рельеф. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдельно от кардио тренировок. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты.
 
Во время разминки и заминки следите за максимальной частотой пульса (МЧП), индивидуальной для каждого возраста, и вычисляемой вычитанием количества лет из 220. Так же перед каждым силовым упражнением делайте один разминочный сет с легким весом.
 
Цикл на рельеф: силовая тренировка
Разминка — 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП
Приседания — 3 подхода по 8-12 повторений
Жим штанги или гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги стоя — 2 подхода по 10-12 повторений
Тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10-12 повторений
Заминка — 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП
Цикл на рельеф: кардиотренировка
Для того, чтобы активизировать процессы жиросжигания, вы можете добавить одну или две кардиотренировки в неделю, чередуя их с силовыми. Выполняйте нижеописанную тренировку утром на голодный желудок, либо через три часа после любой еды.
 
Важно работать в зоне 60-80% МЧП, тренируясь 40-45 минут. Это может быть как медленный бег (но только с правильной техникой), так и эллипсоид или гребной тренажер — необходимо лишь следить за частотой пульса и не превышать разрешенную.
 
Как питаться для рельефа мышц?
Первое правило диеты — потребление в сутки не менее 2 граммов протеина на каждый килограмм веса тела. Второе правило — уменьшение дневной калорийности не более, чем на 20% (для того, чтобы определить норму, проще всего умножить вес в кг на 35).
 
По сути, ни количество углеводов, ни количество жиров при соблюдении общей калорийности питания и необходимого уровня потребления белка роли не играет. Организму не так важно, из чего он получает энергию и калории, важнее то, какое количество.
 
Пример:
 
Мужчина весом 70 кг
Дневная норма калорий: 70 х 35 = 2450 ккал
Количество калорий для рельефа: 2450 х 80% = 1960 ккал
Потребность в белке: 70 х 2 = 140 г белка
 
Работая на рельеф, важно помнить, что диета — первое правило успеха. При этом в диете важно количество калорий, меньшее дневной нормы ровно на 20%, и 2 г белка на каждый кг веса тела. Главной задачей тренировок служит поддержание мышечной массы.

ИСТОЧНИК

Смотрите также: