14.10.2016   Просмотры 1703

Как правильно приседать?

Как правильно приседать?

Задать вопрос | Обратная связь

Введено символов: 0 из 1000
Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно и безопасно для коленей и спины.
 
Базовое упражнение для мышц ног
Приседания — это одно из пяти базовых упражнений для развития мускулатуры, предназначенное для тренировки ног. При выполнении приседаний со штангой на спине в работу включаются практически все мышцы нижней части тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая прессом.
 
Упражнение является многосуставным — наряду с крупными мышечными группами оно задействует множество мелких, важных для правильной осанки и укрепления мышечного корсета корпуса. Однако неправильное выполнение приседаний способно существенно травмировать колени и спину.
 
 
 
Плюсы приседаний
1. Формирование мощного телосложения. Приседания важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела — кроме усиления мышц ног они укрепляют брюшной пресс и даже увеличивают грудную клетку (при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами).
 
2. Повышение гормонального уровня. Выполнение приседаний с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов (от 5 до 7) не только активизирует работу центральной нервной системы, но и запускает повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.
 
3. Развитие связи «мышцы-мозг». Во время приседаний движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость ментальной связи между мышцами и мозгом. Это, в свою очередь, положительно сказывается на результатах тренинга.
 
Можно ли исключить приседания из тренинга?
Отказ от приседаний со свободным весом (с гантелями или со штангой) или замена жимом ногами в тренажере рекомендуется лишь тем, кто имеет серьезные проблемы с коленями. Во всех остальных случаях настоятельно не рекомендуется исключать приседания из тренировочной программы.
 
Тренажеры для ног не способны заменить приседания, они могут их лишь дополнить. Главным минусом тренажеров является то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.
 
Как научиться приседать со штангой?
Главным правилом приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки и подготовки мышц и связок к нагрузкам. Первые два подхода упражнения должны выполняться без веса (с вытянутыми вперед руками), затем один-два подхода с пустым грифом штанги.
 
Начальная позиция — ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны (примерно 30° от центра). В нижней точке движения нагрузка не должна переноситься вперед, иначе можно уронить штангу — колени не должны сводиться вместе и не должны выходить за линию носков.

ИСТОЧНИК

Смотрите также: