29.09.2016   Просмотры 4871

Омега-3 и рыбий жир

Омега-3 и рыбий жир

Задать вопрос | Обратная связь

Введено символов: 0 из 1000
 
Чем полезны Омега-3 и каково содержание этих жирных кислот в рыбе и в других продуктах? Обязательно ли принимать рыбий жир в капсулах и как выбрать лучший.
 
Омега-3 — что это такое и чем они полезны?
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — это разновидность жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире и маслах некоторых растений. Всего в природе встречается более 50 жирных кислот; животные жиры состоят из насыщенных, а масла растений — из ненасыщенных жирных кислот.
Наиболее значимой является группа Омега-3, состоящая их трех различных веществ, отличающихся по степени действия на организм. Можно сказать, что кислоты Омега-3 подобны витаминам — они не вырабатываются в организме, однако критично важны для здоровья и правильного обмена веществ.
 
Что такое метаболизм, как он влияет на вес тела и каким образом можно ускорить обмен веществ для похудения?
Содержание Омега-3 в рыбьем жире
Рыбий жир является одним из главных источников Омега-3 в рационе человека. Порядка 30-50% жира морской рыбы относится к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — соответственно, чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Речная рыба при этом крайне бедна Омега-3.
 
Содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, а печень рыб холодных вод содержит еще более высокие дозы. При этом семга и лосось, выращенные на специальных фермах, обычно имеют больше Омега-3 в составе, чем рыбы, живущие в океане.
 
Растительные источники Омега-3
Несмотря на то, что Омега-3 содержатся в маслах некоторый растений, степень их эффективности намного ниже. Лидерами являются масла семян чиа и киви — 60-65% состава которых приходится на Омега-3, льняное масло — 55%, конопляное масло — 20%, масло грецких орехов и рапсовое — 10%.
 
Проблема заключается в том, что лишь 5-10% растительных Омега-3 (в виде α-Линоленовой кислоты, ALA) способны быть усвоены организмом человека(1). По сути, столовая ложка (15 г) льняного масла равнозначна лишь 0.5-0.7 г рыбьего жира. Важно учитывать это в расчете суточного потребления.
 
Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира
Минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг), оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимально безопасная суточная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в виде рыбьего жира в капсулах(2) и неограниченно в виде обычной еды.
 
Отдельно отметим, что польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть серьезно опасен.
 
Недостаток Омега-3: последствия для здоровья
В случае отсутствия или хронического недостатка Омега-3 в рационе снижается иммунитет, нарушаются обменные процессы, повышается риск развития воспалений. Суммарно это выражается в повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и росте уровня плохого холестерина.
 
Важным пунктом является и то, что постоянный недостаток Омега-3 за счет косвенных факторов (например, нарушения баланса жиров в рационе) способен приводить к набору лишней жировой массы, формирующейся в районе живота и боков, а также к постепенной потере мышечной массы.
 
Какие углеводы полнят?
Чем отличаются простые углеводы от сложных, какова норма потребления углеводов и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору веса?
 
Сжечь жир с живота!
Наиболее эффективная стратегия борьбы с жиром на животе и на боках. Рекомендации по выбору упражнений для похудения и лучшей диеты для снижения веса.
Польза рыбьего жира для здоровья
Рыбий жир и содержащиеся в нем Омега-3 жирные кислоты улучшают состояние кожи и тканей организма, ускоряют важные для роста мышц процессы восстановления, снижают уровень гормона стресса кортизол. Уменьшая вязкость крови они также нормализуют артериальное давление(3).
 
Последние научные данные говорят о том, что регулярное употребление в пищу рыбьего жира и растительных источников Омега-3 останавливает развитие депрессий, снижает риск появления ишемической болезни сердца, а также препятствует развитию болезней Паркинсона и Альцгеймера.
 
Лучший рыбий жир в капсулах
Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, внимательно изучайте рекомендуемую производителем дозировку и содержание активных веществ. Помните о том, что суточной нормой является потребление 1 г Омега-3 в сутки в виде эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот.
 
Дешевый рыбий жир может содержать мало активных ингредиентов — для покрытия потребности в Омега-3 придется употреблять по 3-5 капсул — в итоге, это окажется дороже. Еще раз отметим, что превышение суточной нормы не принесет дополнительных плюсов, но может быть даже опасно.
 
Филе морских рыб и растительные источники Омега-3 — важный компонент здорового питания. Для покрытия потребности необходимо съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю или ежедневно выпивать столовую ложку льняного масла, либо принимать качественных рыбий жир в капсулах.

ИСТОЧНИК

Смотрите также: